冰凍三尺非一日之寒，每日減少500卡，一個星期減重1磅﹔相同的，每日增加500卡，一個星期增重1磅。在營養學的研究上，除了少數胖子是因為消化吸收能力優於常人之故外，大部分的肥胖成因還是以飲食過量為主，又何以會吃的過多？基本上和飲食習慣與慾望心理有相當關聯。

食慾的產生：

生理上：

　　在大腦下視丘第三腦室的旁邊，有一個Ventro Medial Area(VMA中樞)是為飽食中樞，鄰近VMA處有Lateral Hypothalamic Area(LHA)為攝食中樞，飯後腦細胞內葡萄糖增加時，VMA會抑制LHA，產生飽足感，血糖下降時，腦細胞內葡萄糖減少，VMA對LHA的抑制作用減少，產生食慾。

心理上：

　　因為孤獨、無聊、沮喪、無所事事或得不到滿足時，吃變成一種緩和情緒的工具，另外就是經不起美食的誘惑了。

改變行為、調整心理、修正習慣

飲食上:

1. 紀錄，先知己再戰己，了解自己的飲食習性是重要的一步，詳實記載自己兩週內所有飲食的狀況，包括了時間、地點、動機與食物內容(種類和數量)。
2. 儘量限定自己於固定時間與地點用餐。
3. 若有可能，設計一份適合自己的循環菜單，每餐依菜單內的計劃來進食，或者依照六大類食物指南的建議來配合三餐。
4. 以少量多餐的原則進食，且平均分配於三─六餐中，不宜偏重任何一餐。
5. 練習食物份數估計(可參考米元八十)，最好能用小盤分裝，一盤一份，便於計算熱量。
6. 細嚼慢嚥，盡可能延長進食時間，以令飽食中樞有足夠時間接受訊息。
7. 減少脂肪進入口中的機會。食物中有許多隱藏的脂肪，常在我們不經意時進入 了體內，諸如動物皮的部分和肥肉，堅果類，常被用以拌飯的菜湯肉汁等。若能接受，最好還能把菜先過水後再吃。
8. 台灣有三ㄅㄠˇ，勞保、健保、199吃到飽，對肥胖的人而言，有勞保有健保就好，吃到飽則可免了，肥胖的人並不是什麼都不能吃，而是要制量。
9. 選擇清淡、水煮食物，少吃油炸、煎、滷的東西。
10. 不餓就不吃，當然不是指正餐，而是零食點心，零食大多熱量高，應避免，若 真有必要，選擇高纖低熱量的餅乾解饞，切勿貯放高熱量食物於家中。
11. 飢餓時，宜選擇體積大、熱量低的食物，如瓜類。注意！此時的你，千萬不要 上超市購物。
12. 改變飲食順序，先喝湯（清湯而非麻油雞湯也）或先吃蔬菜水果，然後才開始用餐。
13. 拒絕飲食計劃之外的其他食物。
14. 配合營養補充品的使用。至少補充一顆綜合維他命。
15. 千萬不要吃宵夜，研究發現，百分之八十的胖子有夜間進食的習慣。

行為上:

1. 一週量一次體重（不須每日紀錄），詳實紀錄以便長期觀察成果。
2. 人是喜歡被鼓勵的，所以在你略有成果時，不妨獎勵一下自己，買件新衣吧！
3. 選擇衣服的穿著時，以合身為宜，避免寬鬆。
4. 培養良好的休閒活動，才不會有無所事事的時候。
5. 面對減重計劃時，首要下定決心，並且每天告訴自己「我一定要瘦下來」。
6. 利用同儕力量，讓週遭的朋友幫助你減重，請他們提醒你所有你該避免的， 最好找個胖子，兩個人還可以相互共勉。
7. 嚴以律己，紀錄生活日記（包括飲食、活動時間及強度、體重等紀錄），拒絕誘惑、克服對吃的慾望。
8. 情境轉移，當吃的慾望產生時，找些事讓自己做，令自己忘記吃的念頭。
9. 專心一事，從事靜態活動時（如看書、聽音樂、看電影、看電視時）千萬不要順手就把零食放進嘴裡。
10. 學習EQ管理，才不會靠吃來解決壓力。
11. 計劃旨不在嚴苛而是要能確實力行，持之以恆，即使是極少的改變，經過一段時間後，就好比「複利」關係，其威力將勝過一枚核子彈。因此，合理而適己的計劃才是份好計劃。
12. 增加日常的活動量，多用手腳做事，少用嘴巴或遙控器。多走路和爬樓梯是不錯的選擇。

決心、恆心、信心